10 dni obiadów keto – przepisy i przygotowanie

Dzień 1 – Kurczak w śmietanowym sosie z cukinią

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka

• 1/2 cukinii

• 100 ml śmietanki 30%

• 1 łyżeczka masła

• Sól, pieprz, czosnek granulowany

Przygotowanie:
Podsmaż kurczaka na maśle. Dodaj cukinię, zalej śmietanką i duś 5–7 minut. Dopraw.

Dzień 2 – Łosoś pieczony z masłem i brokułem

Składniki:

• 150 g łososia

• 1/2 brokuła

• 1 łyżka masła

• Sól, pieprz, cytryna

Przygotowanie:
Łososia posmaruj masłem i przyprawami. Piecz 15 min w 180°C. Podawaj z brokułem gotowanym al dente.

Dzień 3 – Keto spaghetti z mięsem mielonym

Składniki:

• 150 g mięsa mielonego

• 1 cukinia (zoodles)

• 2 łyżki przecieru pomidorowego

• Sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:
Podsmaż mięso, dodaj przecier i przyprawy. Cukinię podduś 1 minutę. Podawaj razem.

Dzień 4 – Karkówka duszona w maśle klarowanym

Składniki:

• 180 g karkówki

• 1 łyżka masła klarowanego

• Sól, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie:
Obsmaż mięso na maśle, podlej odrobiną wody i duś 40 minut do miękkości.

Dzień 5 – Sałatka keto z tuńczykiem i jajkiem

Składniki:

• 1 jajko

• 1 puszka tuńczyka w oliwie

• Garść sałaty

• Ogórek, oliwki

• 1 łyżka majonezu

Przygotowanie:
Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj z majonezem.

Dzień 6 – Kotlety mielone keto z kalafiorem

Składniki:

• 150 g mięsa mielonego

• 1 jajko

• Sól, pieprz

• Kalafior gotowany

Przygotowanie:
Uformuj kotlety, smaż na maśle klarowanym. Podawaj z kalafiorem.

Dzień 7 – Jajka zapiekane w awokado

Składniki:

• 1 awokado

• 2 jajka

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Awokado przekrój, wydrąż lekko środek. Wbij po jednym jajku. Piecz 12–15 min w 180°C.

Dzień 8 – Kurczak curry w wersji keto

Składniki:

• 150 g kurczaka

• 100 ml mleczka kokosowego

• Curry, sól, pieprz

Przygotowanie:
Podsmaż kurczaka, zalej mleczkiem kokosowym, dodaj curry i duś 10 minut.

Dzień 9 – Smażony dorsz z masłem czosnkowym

Składniki:

• 150 g dorsza

• 1 łyżka masła

• Sól, pieprz, czosnek

Przygotowanie:
Smaż dorsza na maśle, dodaj czosnek pod koniec. Podawaj z zielonym ogórkiem.

Dzień 10 – Keto bowl z indykiem i warzywami

Składniki:

• 150 g indyka

• Sałata, ogórek, garść szpinaku

• 1 łyżka oliwy

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Podsmaż indyka, wymieszaj z warzywami i polej oliwą.

Jak układać keto obiady - podsumowanie

Obiad ketogeniczny powinien zawierać 60–70% kalorii z tłuszczów. Wybieraj przede wszystkim:

• oliwę z oliwek

• masło klarowane

• awokado

• oliwki

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)

• orzechy i pestki

• śmietanę 30%, mascarpone, majonez bez cukru

2. Białko – w umiarkowanej ilości

Porcja białka na obiad powinna mieścić się w dłoni. Dobre źródła:

• kurczak, indyk, wołowina

• jajka

• tuńczyk, łosoś, dorsz

• tofu, halloumi, sery twarde

Zbyt dużo białka może utrudniać ketozę, więc warto zachować balans.

3. Warzywa niskowęglowodanowe

Powinny stanowić około połowę talerza. Najlepsze do obiadu keto:

• brokuł

• kalafior

• cukinia

• szpinak

• brukselka

• ogórek

• papryka

• bakłażan

Unikaj produktów bogatych w skrobię (ziemniaki, marchew, bataty, kukurydza, strączki).

4. Sosy tylko bez cukru

Uważaj na:

• gotowe sosy,

• ketchupy,

• marynaty,

• dressingi.

Wiele z nich zawiera ukryty cukier. Stawiaj na własne sosy: śmietanowe, czosnkowe, maślane, ziołowe.

5. Zasada talerza keto na obiad

Idealne proporcje:

• 50% warzywa niskowęglowodanowe

• 25% źródło białka

• 25% zdrowe tłuszcze

Można zwiększyć tłuszcze, gdy potrzebujesz bardziej sycącego posiłku.

6. Unikaj typowych dodatków węglowodanowych

W keto NIE dodajemy do obiadu:

• ziemniaków

• ryżu

• makaronu

• kaszy

• pieczywa

Zastępuj je:

• ryżem z kalafiora

• makaronem z cukinii

• puree z kalafiora

• pieczonym brokułem

7. Pamiętaj o elektrolitach

Dieta keto wypłukuje więcej sodu, potasu i magnezu.
Warto:

• solić potrawy,

• jeść ogórki kiszone,

• pić wodę mineralną.