10 dni śniadań keto – przepisy i przygotowanie

Dzień 1 – Jajecznica z masłem i szpinakiem

Składniki:

• 3 jajka

• 1 garść świeżego szpinaku

• 1 łyżka masła

• Sól i pieprz

Przygotowanie:
Rozgrzej masło na patelni, dodaj szpinak i podsmaż przez 1 minutę. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem, smaż do ulubionej konsystencji.

Dzień 2 – Omlet z awokado i fetą

Składniki:

• 2 jajka

• 50 g sera feta

• 1/2 awokado

• 1 łyżeczka oliwy

• Sól, pieprz

Przygotowanie:
Rozgrzej oliwę, wlej roztrzepane jajka, dodaj pokruszoną fetę. Smaż na małym ogniu. Po przełożeniu na talerz dodaj plastry awokado.

Dzień 3 – Keto naleśnik z mascarpone

Składniki:

• 2 jajka

• 1 łyżka mąki migdałowej

• 1 łyżka mascarpone

• Kilka kropel ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:
Wymieszaj wszystkie składniki, smaż na minimalnej ilości tłuszczu. Podawaj na ciepło.

Dzień 4 – Jajka sadzone z boczkiem

Składniki:

• 2 jajka

• 3 plasterki boczku

• Pieprz

Przygotowanie:
Podsmaż boczek na chrupko, następnie wbij jajka na patelnię i smaż do ulubionej konsystencji.

Dzień 5 – Jogurt grecki keto z orzechami

Składniki:

• 150 g jogurtu greckiego 10%

• 20 g orzechów włoskich

• Odrobina erytrytolu (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Wymieszaj wszystko i podawaj od razu.

Dzień 6 – Omlet serowy

Składniki:

• 2 jajka

• 40 g żółtego sera startego

• 1 łyżeczka masła

Przygotowanie:
Rozpuść masło, dodaj jajka i ser. Smaż, aż ser się rozpuści i środek zetnie.

Dzień 7 – Tost keto z jajkiem (chleb z mąki migdałowej)

Składniki:

• 1 kromka chleba keto (migdałowy)

• 1 jajko

• 1 łyżeczka masła

Przygotowanie:
Podsmaż chleb na maśle. Na tej samej patelni przygotuj jajko sadzone i połóż je na kromce.

Dzień 8 – Keto shake śniadaniowy

Składniki:

• 1/2 awokado

• 150 ml mleka migdałowego

• 1 łyżka masła orzechowego 100%

• Kilka kostek lodu

Przygotowanie:
Zblenduj wszystko na kremowy koktajl.

Dzień 9 – Jajka na twardo z majonezem i ogórkiem

Składniki:

• 2 jajka

• 1 łyżka majonezu

• 1 ogórek kiszony

Przygotowanie:
Ugotuj jajka, przekrój na pół, podaj z majonezem i pokrojonym ogórkiem.

Dzień 10 – Szakszuka keto

Składniki:

• 2 jajka

• 1/2 papryki

• 1 pomidor

• 1 łyżeczka oliwy

• Sól, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie:
Podsmaż paprykę, dodaj pokrojonego pomidora i przyprawy. Duś 5 minut. Wbij jajka i smaż do ścięcia białek.

Jak układać śniadania keto – podsumowanie

1. Tłuszcze są fundamentem śniadania keto

Śniadanie ketogeniczne powinno dostarczać dużej porcji zdrowych tłuszczów, aby utrzymać stabilną energię na wiele godzin. Najlepsze źródła:

• awokado

• jajka

• oliwa z oliwek

• masło klarowane

• olej kokosowy

• wędzony łosoś

• sery twarde i tłuste

W diecie keto energia pochodzi głównie z tłuszczów, więc na talerzu musi ich być odpowiednio dużo.

2. Białko w kontrolowanej ilości

Na śniadanie keto białko powinno być umiarkowane, nie nadmierne. Polecane:

• jajka (podstawa większości śniadań keto)

• łosoś, tuńczyk

• boczek (w niewielkiej ilości)

• tofu

• twaróg tłusty lub mascarpone

Zbyt duża ilość białka może utrudnić utrzymanie ketozy, więc ważne są proporcje.

3. Warzywa niskowęglowodanowe

Dodają błonnika i mikroelementów, a jednocześnie nie wybijają z ketozy. Najlepsze do śniadania:

• szpinak

• rukola

• ogórek

• pomidor (w niewielkiej ilości)

• cukinia

• papryka

Warzywa powinny stanowić ok. 20–30% porcji.

4. Unikaj węglowodanów na start dnia

W keto rano NIE spożywamy produktów takich jak:

• pieczywo

• płatki owsiane

• kasza

• ryż

• muesli

• owoce (poza kilkoma wyjątkami jak maliny, truskawki w małych ilościach)

Śniadanie ma utrzymać stan ketozy, a nie go przerywać.

5. Wygodne formy śniadań keto

Najpopularniejsze opcje to:

• omlety i jajecznice

• jajka sadzone z warzywami

• sałatki białkowo-tłuszczowe

• keto smoothie (na mleku kokosowym lub śmietance)

• keto naleśniki z jajek i serka

• łosoś z awokado

• zapiekanki jajeczne (frittata)

6. Zadbaj o tłuszcz w każdym posiłku

Do śniadania keto warto dodać:

• łyżkę oliwy

• łyżkę masła klarowanego

• łyżkę majonezu keto

• porcję awokado

• garść orzechów

To zwiększa sytość i stabilizuje energię.

7. Płyny i elektrolity na dobry start

Dieta keto często obniża poziom elektrolitów.
Na śniadanie warto dodać:

• szczyptę soli do jajecznicy,

• szklankę wody mineralnej,

• herbatę lub czarną kawę.