Co jeść na diecie keto – lista produktów

Co jeść na diecie keto – lista produktów

Dieta ketogeniczna opiera się na bardzo niskiej podaży węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokiej zawartości tłuszczów. Kluczowe jest wybieranie produktów, które pomagają utrzymać stan ketozy, czyli spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Poniżej znajdziesz szczegółową listę produktów zalecanych na diecie keto wraz z praktycznymi wskazówkami. Poznaj naszą dietę keto jadłospis na 7 dni.

Tłuszcze – podstawa diety keto

Tłuszcze stanowią główne źródło energii w diecie ketogenicznej.
Warto wybierać tłuszcze dobrej jakości, najlepiej jak najmniej przetworzone:

• oliwa z oliwek extra virgin

• olej kokosowy

• olej MCT

• masło i masło klarowane

• smalec, łój wołowy

• majonez bez dodatku cukru

• tłuste sosy na bazie olejów roślinnych (bez cukru i mąki)

Mięso i drób

Mięso jest ważnym źródłem białka i tłuszczu, jednak należy zachować umiar, aby nie przekraczać zalecanej ilości białka:

• wołowina

• wieprzowina

• jagnięcina

• drób: kurczak, indyk, kaczka

• mięsa mielone

• boczek, kiełbasy dobrej jakości (bez cukru i zbędnych dodatków)

Ryby i owoce morza

Ryby są szczególnie cenione na diecie keto ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów omega-3:

• łosoś

• makrela

• sardynki

• śledź

• tuńczyk

• dorsz

• krewetki, małże, kalmary

Jaja

Jajka to jeden z najbardziej uniwersalnych produktów na diecie keto:

• jajka kurze, przepiórcze

• przygotowywane na miękko, twardo, w formie omletów, jajecznicy

Nabiał pełnotłusty

Nabiał może być elementem diety keto, o ile jest pełnotłusty i spożywany z umiarem:

• sery żółte i dojrzewające

• mozzarella, feta, halloumi

• mascarpone, ricotta

• śmietana 30–36%

• jogurt grecki naturalny (w małych ilościach)

Warzywa niskowęglowodanowe

Na diecie keto wybiera się warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, głównie zielone:

• sałata, rukola, roszponka

• szpinak

• brokuły

• kalafior

• cukinia

• ogórek

• kapusta

• seler naciowy

• szparagi

Warzywa najlepiej spożywać gotowane, duszone lub na surowo – w zależności od tolerancji organizmu.

Owoce dozwolone na keto (w ograniczonych ilościach)

Większość owoców zawiera dużo cukru, jednak niektóre można spożywać sporadycznie:

• awokado

• oliwki

• maliny

• truskawki

• jeżyny

Orzechy i nasiona

Są źródłem tłuszczu, ale również węglowodanów – dlatego ważna jest kontrola porcji:

• migdały

• orzechy włoskie

• orzechy pekan

• orzechy makadamia

• pestki dyni

• nasiona chia

• siemię lniane

Napoje na diecie keto

Prawidłowe nawodnienie jest bardzo ważne:

• woda

• herbata (czarna, zielona, ziołowa)

• kawa (bez cukru, z dodatkiem śmietanki lub masła)

• buliony

Przyprawy i dodatki

Dieta keto nie musi być monotonna – odpowiednie przyprawy są dozwolone:

• sól, pieprz

• zioła świeże i suszone

• kurkuma, imbir

• cynamon

• musztarda bez cukru

Czego unikać na diecie keto

Dla utrzymania ketozy należy wykluczyć produkty wysokowęglowodanowe:

• cukier i słodycze

• pieczywo, makarony, ryż

• ziemniaki

• kasze i płatki zbożowe

• większość owoców

• słodzone napoje

Dobrze zaplanowana dieta keto oparta na powyższych produktach może pomóc w utrzymaniu ketozy, kontroli masy ciała i stabilizacji poziomu energii. Kluczowe jest świadome wybieranie składników, czytanie etykiet i dopasowanie jadłospisu do własnych potrzeb.

Spis treści:
1. Co jeść na diecie keto
2. Tłuszcze - podstawa diety keto
3. Warzywa niskowęglowodanowe
4. Owoce dozwolone na keto
5. Napoje na diecie keto
6. Czego unikać na diecie keto